Alternativ til trøstespising og stress-spising
– If diets worked, we would be thin already
Sandra Aamodt
Boken 50 ways to soothe yourself without food begynner med beskrivelse av Rachel sin trøstespising/stress-spising:
– På dager som i dag, så kan jeg spise alt som ikke er spikret fast i gulvet. Jeg sniker meg inn på kjøkkenet etter at jeg har lagt ungene. Jeg søker gjennom kjøleskapet etter noe å spise. Jeg forteller meg selv at jeg fortjener å spise noe etter en så hard dag. Jeg fortjener noe som kan få meg til å føle meg godt. Å spise noe får meg til å føle meg bra. Det gir umiddelbar glede. Jeg glemmer alle pliktene mine og stresset mitt. Og når siste rest er borte, så føler jeg fortsatt at jeg trenger noe annet. Så jeg finner noen kjeks. Jeg klarer ikke å stoppe før jeg er langt forbi mett. Hvorfor føles det så godt å spise mens det pågår, samtidig som jeg føler meg mye verre enn da jeg begynte å spise i etterkant?
Å trøstespise for å roe seg ned, slappe av eller redusere stress er svært vanlig. Ofte er ikke dette en bevisst strategi, men noe som bare skjer etter en slitsom dag eller når du opplever noe vanskelig. Dette blir raskt et selvforsterkende mønster:
Du er stresset
Du spiser noe godt og får midlertidig ro eller en annen god følelse (nytelse)
De gode følelsene avtar
Stresset er tilbake
Sirkelen repeteres
Trøstespising reduserer stress og vonde følelser midlertidig. Det gir nytelse. Trøstespising blir derfor avhengighetsdannende, og dette skaper over tid problemer: Det blir for mye av «det gode». Det blir overspising og kvalme. Det blir skyldfølelse og skam.
Ta tak i situasjoner og hendelser som utløser trøstespisingen
Det er lett for psykologer og folk flest å individualisere problemer – altså tilskrive de problemene vi har til våre tanker, følelser, historie eller personlighet. Vi glemmer de ytre årsakene til trøstespising. Det har stor verdi å reflektere over hvilke situasjoner eller hendelser som utløser trøstespising eller stress-spising for deg. Er det enkelte situasjoner eller hendelser som utløser dette, er det viktig informasjon.
En trøstespisers dagbok
Uten å forsøke å endre trøstespisingen din, forsøk å bli så godt kjent alt som foregår når du trøstespiser. Det du ikke vet noe om vil fortsette å styre deg. I en uke skriv ned litt hver dag om hva som foregår når du trøstespiser.
Kanskje skyldes trøstespisingen at noe i livet ditt ikke er som det skal være? Kanskje du kan se på trøstespisingen som et signal til deg selv om at det må skje endringer i livet ditt for at du skal få det bra. Årsakene kan handle om alt fra jobbsituasjonen din, til familie, til kjæreste/partner eller at du er overveldet i livssituasjonen din.
Det er også verdt å reflektere over om dine basalbehov er tilfredsstilt. Med basalbehov mener jeg alt kroppen trenger for å ha det bra. Lite søvn kan eksempelvis spille en viktig rolle i trøstespising.
Kanskje du trenger å sove mer? Sover du for lite, kan dette påvirke hva du spiser og vekt.
Trøstespising kan også være et signal på at du savner intimitet i dine relasjoner og trenger, nettopp trøst. Høyt press, travelhet og mange krav er også en viktig utløsende årsak. Det kan være verdt å undersøke om du kan forenkle livet ditt, så du ikke har så mye trykk på deg i hverdagen.
Ta tak i stress og følelser som utløser trøstespising
Å finne alternativer til trøstespising handler om å finne andre måter å håndtere stress og negative følelser. Det handler om å finne nye måter å slappe av og roe deg ned på.
Når vi kjenner en negativ følelse (irritasjon, stress, utålmodighet, kjedsomhet) er det naturlig at vi refleksivt gjøre det som hurtigst mulig kan få vekk ubehaget, f.eks. spise en sjokolade. I slike tilfeller har du ikke noe handlingsrom. Stresset ditt styrer deg mot potetgullet.
Jeg leste en gang om et amerikansk fengsel der de innsatte ble bedt om å reflektere over øyeblikk der de utøvde vold. Det ble tydelig at disse øyeblikkene var preget av sterke negative følelser (raseri, skam, skyld, hjelpeløshet). Følelsene som tok overhånd i disse øyeblikkene fikk styre, og resulterte i tap av frihet.
Hvilke følelser styrer deg når du trøstespiser? Du kan bruke den samme dagboken til å utforske tanker og følelser som oppstår før og under trøstespising.
Det er selvfølgelig litt drøyt å sammenligne det å utøve vold mot andre med å trøstespise. Men poenget er at vi ofte taper friheten vår til å gjøre gode valg når følelser og stress tar overhånd. Flere opplever også at episoder av overspising kan bli så voldsomme at det kan beskrives som en form for vold mot egen kropp og person.
Oppgaven din er å finne mer omsorgsfull måter å behandle deg selv på når du har det vanskelig.
De innsatte i eksempelet over snakket videre om verdien av å kunne “sitte i ro i flammene av sterke følelser”. Å kunne kjenne sterke følelser uten å bli drevet til destruktive handlinger gir frihet. Dette gjelder for alle typer handlinger som er styrt av sterke følelser.
Hvis du klarer å være mer komfortabel med ubehaget du kjenner rett før du vanligvis trøstespiser, åpner dette opp for å kunne ta noen aktive valg om hvordan du vil håndtere det du kjenner. Kanskje vil ubehaget gå over av seg selv, eller kanskje du kan erstatte trøstespisingen med noe annet?
Å kunne utstå flammen av ubehag i noen sekunder, kanskje minutter, er grunnlaget for å kunne bryte ut mønsteret med trøstespising. Du må kjøpe deg nok tid til å kunne ta andre valg. Den best dokumenterte metoden jeg vet for å håndtere negative følelser, er meditasjon. Fordelen med denne tilnærmingen er at du både får et verktøy for å redusere generell stressaktivering og for å håndtere de akutte situasjonene der du trøstespiser.
Blodsukkerdansen
Trøstespising og stress-spising handler om å innta mat av andre grunner enn at du har et reelt behov for næring. Det øvrige kostholdet vårt kan ha en stor innvirkning på hvor sterke «cravings» du opplever, og bidra til å øke eller minimere hvor mye du spiser utover behov.
Høyt inntak av karbohydrater og sukker kan øke sukkersuget ved at man får et mer ustabilt blodsukker. Ved inntak av et måltid rikt på karbohydrater vil man få en rask insulin-utskillelse, og deretter for lavt blodsukker, som igjen trigger «behovet» for å spise mer. Denne «blodsukkerdansen» kan fort bli en negativ og selvforsterkende sirkel der man hele tiden føler at man må spise «noe mer» for å stille det som oppleves som en form for uro, kroppslig ubehag eller sug.
Blodsukkerdansen utløses særlig av matvarer med en høy glykemisk indeks, som for eksempel fint/lyst brød, bakst på hvete, hurtigris, cornflakes, croissant og poteter.
Ta tak i vanene dine
Når vi ønsker å endre noe ved oss selv, er det lett å bli selvkritisk. En viktig nøkkel til endring er å gi deg selv tid til å utforske trøstespisingen, uten å gå til angrep på deg selv. Gi deg selv tid til å forstå trøstespiser-vanen, og la endringen skje over tid.
Til slutt vil jeg rette oppmerksomheten din mot to korte videoer som adresserer trøstespising som en vane du kan bryte ut av gjennom å endre måten du vanligvis spiser. Som det pekes på i disse to videoene, tror jeg det har stor verdi å redusere presset og tvangen som er knyttet til slanking og kontroll på inntak av mat. Det finnes en skånsom og vennlig måte å endre disse vanene.
Lykke til!
